Son yıllarda beslenme alışkanlıklarıyla ilgili yeni trendlerden ve tartışma konularından biri de günlük su tüketimi. Bütün canlılar, susadıkça ve su ihtiyacını giderecek ölçüde su içer. İnsan olarak bizim olağan davranışımız da bu yöndeyken, son yıllarda bazı uzmanlar susuzluk hissetmesek bile mümkün olduğunca çok su içilmesi gerektiği şeklinde uyarılarda bulunuyor. Peki bu ne kadar doğru?
“Günde 8-10 bardak su için” cümlesi beyninize kazınmış olsa da aslında su ihtiyacı kişiden kişiye değişiyor. Vücudumuzu susuz bırakmak pek çok sağlık problemine yol açıyor. Hastane Derindere İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ergün Kasapoğlu, vücut ağırlığımızın yüzde 55-75’i su olduğunu, suyun kanın yaklaşık yüzde 83’ünü, kasların yüzde 73’ünü, vücut yağının yüzde 25’ini ve kemiklerin yüzde 22’sini oluşturduğunu anımsatarak suyun yaşamımız için önemine dikkat çekiyor.
Susuzluk hissinin susuz kalmış olabileceğimizin ilk uyarı sinyallerinden biri olduğunu ama tek sinyali olmadığını belirten Kasapoğlu, yorgunluk, kızarık cilt, daha hızlı nefes alma, nabız sayısının artması ve egzersiz yapmada zorluğun da susuzluğun diğer erken dönem belirtileri olduğunu söylüyor.
Dr. Kasapoğlu’na göre, eğer susuz kaldığınızı düşünüyorsanız, serin bir yere oturmanız ve sıvı ihtiyacınızı yavaş yavaş tüketerek karşılamanız gerekiyor. Sıvıların bir anda içilmesi idrara çıkmayı uyararak vücudunuzun daha az su tutmasına neden olabilir.
“Günde en az 8 bardak su için” Doğru mu? Yanlış mı?
Bunu destekleyecek kanıt olmasa da su içmenin ihtiyaç olduğunu göz ardı etmemeniz gerekiyor. Erkeklerin günlük yaklaşık 2,5-3 litre, kadınların ise 2-2,5 litre su tüketmesi öneriliyor; ancak bu miktar tüm yiyecek ve içeceklerden elde edilen suyu da içeriyor. Çoğu insanın uzun süre sıcağa maruz kalmadığı veya çok aktif olmadığı sürece, günlük tükettiği sıvı miktarı yeterli oluyor.
Su ihtiyacımızın yüzde 20’sini besinlerden karşılıyoruz
Kişi gün boyunca su ihtiyacının yaklaşık yüzde 20’sini yiyeceklerden alır. Elmanın yüzde 84’ü, muzun yüzde 74’ü, brokolinin yüzde 91’i sudan oluşuyor. Su içermediğini düşündüğümüz yiyecekler bile yaklaşık yüzde 30 oranında su içeriyor. Örneğin sade bir simidin yüzde 30’u, kıymanın yüzde 55’i sudan oluşuyor.
Sıcak ve nemli havada egzersiz yapmak su ihtiyacını artırır
Bu nedenle hava çok sıcak ve nemliyken açık havada egzersiz yapmayın. Egzersiz yapmanız gerekiyorsa daha uzun molalar verin, antrenman yoğunluğunuzu azaltın ve yaptığınız spora uygun giyinin. Spor yaparken ortalama her 20 dakikada bir su içmek için mola verin.
Su ihtiyacımızı vücudumuz belirler
- Yaş: Çocuklar yetişkinlere göre çok daha kolay sıvı kaybına uğrarlar. Bu nedenle bol sıvıya ihtiyaçları vardır. Yaşlı insanlar ise susuzluk hislerini kaybetme eğiliminde olduklarından ve sağlık problemleri nedeniyle daha fazla sıvıya ihtiyaç duyabilirler.
- Cinsiyet: Erkeklerin kadınlardan daha fazla sıvıya ihtiyacı vardır. Ancak hamile kadınların sıvı tüketiminin daha fazla olması gerekir.
- Ağırlık: Daha ağır insanların daha fazla suya ihtiyacı vardır.
- Sağlık: Diyabet, kistik fibroz ve böbrek hastalığı olanların sıvı ihtiyaçları diğer insanlardan daha fazladır.
- Çevre: Aşırı sıcak, soğuk veya nemli hava koşullarında ve yüksek irtifalarda daha fazla sıvıya ihtiyacınız vardır.
Yetişkinler bir günde yaklaşık 10 bardak su kaybeder
Nefes alma, terleme, idrar yapma gibi işlevleri yerine getirirken su kaybına uğrayan vücudumuz yiyecek ve içeceklerle bu kaybını telafi eder.
İdrarınızın rengi su ihtiyacınızı gösterir
Sıvı kaybı düzeyinizi izlemenin kolay bir yolu, idrarınızın rengini kontrol etmektir. İdrarınız koyu ise susuz kalmışsınız demektir. İdrarınızı daha açık bir renkte tutmak için yeterince sıvı tüketin. Sıvı durumunuzu takip etmenin diğer pratik yolları, vücut ağırlığınız (su kaybettiğinizde kilo vermeniz) ve terlemeyi (daha fazla terledikçe, kaybettiğiniz su miktarı) göz önünde bulundurmak sayılabilir.
Su ihtiyacınızı sodyum içerikli içeceklerle de karşılayabilirsiniz.
Sodyum, vücudunuzun egzersiz sırasında kaybettiği elektrolitlerden biridir ve vücudunuzun bu maddeye ihtiyacı vardır. İşte bu yüzden sporcu içecekleri genellikle sodyum bakımından zengindir. Alkollü içecekler ve atıştırmalıklar da susuzluğu tetikleyebilir ve sıvıları tutmanıza yardımcı olabilir. Ama çok fazla tuz kan basıncınızı artırabilir ve bazı insanlarda kalp rahatsızlıklarını kötüleştirebilir.
Sıvı tüketimi sadece susuzluğunuzu gidermez!
Vücudunuzda her hücre, doku ve organda su vardır. Sıvı tüketimi besinleri taşımaya, toksinlerden kurtulmaya, sıcaklığınızı doğru seviyede tutmaya, eklemleri yağlamaya, cildinizi nemlendirmeye ve diğer birçok şeye yardımcı olur.
